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睡眠障害、寝不足のウソ・ホント

睡眠障害が現代社会では問題になっています。大人の睡眠障害は仕事の能率を下げ、体の免疫力を下げるといいます。子供の睡眠障害は、成長ホルモンの分泌や脳の働きを妨げるといいます。しかし、寝不足というのは、ストレス同様、現代人が多かれ少なかれ感じている悩みではないでしょうか。そこで、睡眠障害について調べてみました。

寝不足は体に悪い、といわれますが、ではどのくらい眠ればいいのか。いつからか、誰ともなしに言われるようになったのは8時間睡眠説です。しかし、これは医学的根拠はないといいます。
「8時間睡眠」に医科学的根拠は全くありません。必要な睡眠時問には、実はかなり個人差があるのです。
 ナポレオンやエジソンなど、3~4時間程度の短い睡眠でも大丈夫な「ショートスリーパー」と呼ばれる人もいれば、アインシュタインは10時間以上眠らないと調子が出ない「ロングスリーパー」だったとか。
 通常は、睡眠時間が短くても長くても死亡率が高まると伝えられていますが、アインシュタインはロングスリーパーだったにもかかわらず、多くの業績を残して76歳の人生を全うしています。(「日刊ゲンダイ」3月25日付の「友野なお快眠講座」より)

この手の「医科学的な俗説」は他にもあるようです。『誰でもスグできる! 睡眠障害で眠れない夜の不安をみるみる解消する 200%の基本ワザ』(井上雄一監修、日東書院)には、「睡眠の常識・非常識」として、こんな例が出ています。(×は「違う」、△は「必ずしもそうとはいえない」)

長く眠ったほうが健康に良い……×
睡眠時間は8時間が良い……△
早寝早起きは体に良い……△
寝酒はよい……×

寝酒は眠りが浅くなり中途覚醒が起き、睡眠のリズムが崩れてしまうからいけないそうです。早寝早起きがなぜ△かというと、夜型が必ずしも悪いわけではなく、また適正な睡眠時間は人によって違うから。睡眠の本来の目的である、脳と体を休ませることができるかどうかが大切だということです。

では、「脳と体を休ませることができる」睡眠とはどういうものか。

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よく、睡眠にはレム睡眠(RapidEyeMovement)とノンレム睡眠があるといわれます。

レム睡眠は、脳や自律神経の活動レベルは高く、一方で筋肉は弛緩している状態。ノンレム睡眠はレム睡眠以外の睡眠のことで、脳や自律神経の活動レベルは低いものの、筋肉は完全に弛緩してはいない状態です。

この両方の睡眠によって、人間は脳と体の各器官を休ませることができます。そして、レム睡眠によって成長ホルモンや新陳代謝の促進が行われ、ノンレム睡眠で脳の情報が整理されます。前出の『誰でもスグできる! 睡眠障害で眠れない夜の不安をみるみる解消する 200%の基本ワザ』から該当部分を引用します(18~19ページ)。
誰でもスグできる! 睡眠障害で眠れない夜の不安をみるみる解消する 200%の基本ワザ
(『誰でもスグできる! 睡眠障害で眠れない夜の不安をみるみる解消する 200%の基本ワザ』より)クリックで拡大
脳を休めるノンレム睡眠は、4段階に分かれています。入眠後、段階1、2の浅いノンレム睡眠を経て、段階3、4の深いノンレム睡眠へと移っていきます。この状態が熟睡状態となります。このノンレム睡眠とレム睡眠がセットになって繰り返されるのが、普通の睡眠パターンです。この組み合わせのひとつのサイクルを「睡眠単位」といい、1睡眠単位は90~120分となります。一晩に3~5単位あらわれるのが普通です。レム睡眠とノンレム睡眠の割合はおおよそ2対8です。(中略)
 レム睡眠では、筋肉は弛壊し、休息状態ではありますが、脳は覚醒時に近い状態にあります。起きているときに脳に入ってきたさまざまな情報はレム睡眠中に整理されているといわれ、この睡眠段階は記憶を定着させる役目を果たしていると考えられています。そのため、レム睡眠を取らないと技能の習得が悪く、語学の習熟が遅れるといわれています。
で、適正な睡眠時間はどうやって調べたらいいのか。これはもう自分の生活と自覚で調整していくしかないようです。

同書には、「もし、毎日元気に過ごせているなら、今の睡眠時間で十分ということです。もし、週末が近くなると昼間眠くてつらいなら、次の過はもう少し睡眠時間を増やしてみるといったようにしてみましょう。そうすれば、必ず、自分にあった必要な睡眠時問が見つかるはずです」と書かれています。

が、今のような時期は「春眠暁を覚えず」ともいいますし、実は睡眠時間は足りていても「昼間眠くてつらい」ことはありますから、これはもう、長期的に睡眠時間と、その日のコンディションを記録して見極めるしかなさそうです。

なお、同書には、「眠れない人」が医科学的に睡眠障害といえるかどうかを見極めるために、そのタイプについて解説しています。

「眠り方」でみると、夜、布団に入っても寝るまでに30分以上かかる「入眠障害」、朝起きるまでに何度も何度も目が覚めてしまう「中途覚醒」、朝、起きようと思っていた時間より、2時間以上早く目が覚めてしまう「早朝覚醒」、睡眠時間は足りているのに、ぐっすり眠った感じがしない「熟眠障害」などです。

「睡眠時間帯」によっても、眠る時間帯が極端に遅い「睡眠相後退症候群」、逆に夕方など極端に早く眠くなり、夜中に目が覚めてしまう「睡眠相前進症候群」、眠る時間が毎日少しずつ後ろへずれていく「非24時間睡眠覚醒症候群」、昼夜関係なく途切れ途切れに寝たり起きたりする「不規則型睡眠覚醒パターン」などがあるといいます。そして同書では、それらの解決法も解説しています。

「寝不足」にお悩みの方。上記で該当するタイプはありますか。

私自身は「眠り方」については問題ないと思うのですが、「睡眠時間帯」がすべてに当てはまるような気がします。長期的に記録して分析しなければいませんね。

誰でもスグできる! 睡眠障害で眠れない夜の不安をみるみる解消する 200%の基本ワザ

誰でもスグできる! 睡眠障害で眠れない夜の不安をみるみる解消する 200%の基本ワザ

  • 作者:
  • 出版社/メーカー: 日東書院本社
  • 発売日: 2012/12/28
  • メディア: 単行本(ソフトカバー)

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コメント 23

フヂ

先日テレビで7時間睡眠が良い、と言っているのを見ました。
ちゃんと見ていなかったので内容はよくわからないのですが、
この辺も8時間睡眠と同様の位置づけで捉えればいいのかな?
ちなみに私は入眠障害、中途覚醒、眠る時間帯が極端に遅い…です。
薬を飲んでたこともありますが、効かないので先生に相談して止めました。
とにかく質の悪い睡眠しかとれないので、日々だるだるです(´-∀-`;)
by フヂ (2013-03-28 14:30) 

isoshijimi

寝不足ではないと思うのですが、また睡眠時間もとっていると思うのですが、朝起きた時の寝起きの良し悪しで1日の生活が影響を受けているように感じます。
朝、すっと目が覚めると1日過ごしやすいのですけど、深い眠りの中で無理やり起きると1日身体が辛く感じます。
by isoshijimi (2013-03-28 14:34) 

ikamasa

こんにちは。眠りのリズムは、「早起き」ではないかと思っています。早く起きれば夜は自然と眠くなるし、子供なら、「早起きイコール早寝」になるし、大人なら、「早起き」で時間の余裕ができるから、生活に勢いが出て性格も明るくなります。眠くなれば、昼寝という手もあります。朝陽を味方にすれば寝不足は解消できるはずだとおもっています。
by ikamasa (2013-03-28 15:26) 

NONNONオヤジ

いつかの調査で、「7時間睡眠」の人がもっとも長生きだという
結果が発表されましたよね。これも、「8時間睡眠」と同じく医学的根拠はありませんが、統計的な結果ですから、ある程度は妥当と考えて良いのかもしれません。
by NONNONオヤジ (2013-03-28 15:38) 

昆野誠吾

早寝早起きは精神衛生上良いとは思いますが
なかなか実践できません。
特に寒い季節はぬくい布団にくるまって
朝の平和な時間を楽しむので^^;
睡眠時間は90分毎の節目で起きると
目覚めが良いので、これが自分のサイクルなのかなと
思っていますが、どうなんでしょうね~
by 昆野誠吾 (2013-03-28 16:34) 

たぬぽ

睡眠に関しては確かに一概には言えないことが多い気がします。私も睡眠の仕方については色々試していますが、未だにどうするのが一番いいのかがよくわかりません。
人によっても違うでしょうし、年齢によっても違うでしょうし、季節的なものでも違う気がします。
ただ言えるのは、やはり自分の生活習慣に大きく関わっていることだと思うので、睡眠に問題があるとしたら、まずは生活習慣を見直さないといけない気がします。(-ε-;)
by たぬぽ (2013-03-28 16:54) 

ryuyokaonhachioj

散歩するのにキョロキョロ見て歩いてる
から、眼に付くんです~でないと見落とし
ちゃうかも?
by ryuyokaonhachioj (2013-03-28 16:58) 

muk

昼間疲れて、8時に寝てしまい1時に起きてお風呂に入り、そのまま起きています。短時間でも深い眠りだと良いのでしょうね。
by muk (2013-03-28 18:02) 

K

最近、早く寝ても遅くに寝ても、6時30分頃に目が覚めてしまいます。(2度寝することもありますが・・・)20代の頃ではありえないことです。年をとりました。
by K (2013-03-28 18:35) 

momiji

レムとノンレムの両方がバランス良く必要なんですね。
我が家は「成長ホルモンの分泌や脳の働き」に影響させてしまったかも知れません。
by momiji (2013-03-28 20:17) 

ひでほ

毎日、睡眠剤のお世話になっているので、参考になりました。
by ひでほ (2013-03-28 20:36) 

DEBDYLAN

短い時間でぐっすり眠れるのが僕の理想かなぁ。
布団にもぐってる時間も幸せだけど、効率の良い睡眠を取りたいです。

by DEBDYLAN (2013-03-28 21:58) 

みずき

すぐに寝ちゃうので、気が付くと朝です。
眠れないことはないんですが、なんだか
別の意味で寝た気がしません^^;
by みずき (2013-03-28 23:30) 

足立sunny

当方の睡眠時間は、ここ30年ほど、1日3時間半程度でしたが、やはりあまりに短いと、ときどきではありますが、支障がでるような気がします。身体が慣れているので、体調のいいときは、短いとはあまり感じませんでしたですが、ですね。
ただ、多くの方がもっと睡眠時間を取られているようで、もしかすると、短すぎるかも?と思いましたので、ここ最近は、4時間半睡眠を目指しています。もっとも、寝て3時間経つと、だいたい目が覚めますが。
睡眠時間は、ナゾが多すぎますね。

by 足立sunny (2013-03-28 23:33) 

ナベちはる

「早寝早起き」は心がけたいことですが、現実はなかなか出来ないですよね。
かといってそれが出来ない状態が続くと身体にガタが来て回復するのに時間が掛かってしまって、辛いです…
by ナベちはる (2013-03-29 00:24) 

chima

ロングスリーパーですが
アインシュタインみたいにはなれません
by chima (2013-03-29 00:32) 

真珠

こんばんは♪
タイムリーな話題をありがとうございます!
睡眠はなかなか難しいのですが・・・ 量より質を心がけたいと思います♪

by 真珠 (2013-03-29 01:07) 

繭

睡眠障害とか不眠症って、夜寝られないから昼寝して、またまた夜寝られない・・・という単純なものではないんですねぇ。。
by (2013-03-29 01:59) 

えのみ

深い眠り~浅い眠りが90分で繰り返されるので
その倍数の時間を寝るとちょうどよく起きれるとか・・・
1.5、3、4.5、6・・・という感じ。
私は8時間も寝たらかえって疲れてしまいます。
by えのみ (2013-03-29 02:20) 

pandan

該当するタイプがある〜
by pandan (2013-03-29 05:55) 

がり

私は寝たらいくらでも寝られる人ですが、
することが多くて、寝るのがもったいないような
気にもなります。 ^^;
by がり (2013-03-29 10:08) 

やおかずみ

私は早寝早起きをずっと続けています。それが良いのか
悪いのかは別にして、一日のリズムになっています。
by やおかずみ (2013-03-29 11:19) 

ponnta1351

直ぐ寝られて、気が付くと朝!そんなのを一度経験してみたいです。
中途覚醒、小さな物音でも直ぐ目が覚めるし一度起きたら寝付けない。
就寝前の本は私の睡眠剤です。顔に本が落ちてきたら寝られるタイミング。ま、そんな睡眠障害があってもここまで生きて来れたのでこれで良いのかもね。
by ponnta1351 (2013-03-29 13:43) 

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